"Come meditare - Daniel Goleman

[...]
Per il lettore che volesse provare a meditare, ecco alcune semplici regole pratiche. Si possono provare tutte, ma se avete intenzione di continuare a meditare, la cosa migliore è fermarsi su quella che trovate più adatta a voi.
Trovate una sedia confortevole, con lo schienale diritto, in una stanza tranquilla dove non sarete disturbati. Sedetevi diritti ma rilassati. Mantenete in linea testa, collo e spina dorsale, come se un grande pallone gonfio d'elio fosse appeso sulla vostra testa. Mantenere la testa eretta aiuterà la vostra mente a stare più vigile - e l'attenzione è essenziale nella meditazione.
Chiudete gli occhi e teneteli chiusi fino a che la sessione non è conclusa. È meglio sedere per almeno 15 minuti alla volta, preferibilmente di più - 20 o 30 minuti, o anche un'ora se è possibile. Dovete decidere quanto progettate di stare seduti prima di cominciare. In questo modo non cederete tanto facilmente alla tentazione di alzarvi e di fare qualcosa di «urgente» o «più utile». A più riprese si presenteranno stimoli a interrompere la meditazione, e dovreste resistere. Disponete un timer o sbirciate l'orologio di tanto in tanto per vedere se la sessione è conclusa.

Meditazione sul respiro

Una delle pratiche più semplici è la meditazione sul respiro. Questa pratica alimenta sia la concentrazione che la consapevolezza. Benché fosse il metodo che secondo la leggenda condusse il Buddha all'illuminazione, ha anche trovato un uso più mondano nella psicoterapia e nella medicina comportamentale come tecnica per rilassarsi profondamente.
Per cominciare, portate la vostra consapevolezza sul vostro respiro, notando ogni inalazione ed esalazione. Potete osservare il respiro sia sentendo le sensazioni alle narici sia notando l'alzarsi e l'abbassarsi del vostro ventre mentre respirate.
Cercate di essere consapevoli di ogni respiro per la sua intera durata: l'intera inspirazione, l'intera espirazione. Non cercate di controllare il respiro - osservatelo soltanto. Se il vostro respiro diviene più leggero, lasciatelo essere leggero. Se diviene più veloce o più lento, assecondatelo. Il respiro si regola da sé. Mentre meditate, il vostro lavoro è semplicemente di esserne consci.
Ogni volta che notate che la vostra mente si è distratta, riportatela gentilmente sul vostro respiro. Durante la meditazione, il vostro patto con voi stessi è che ogni altra cosa al di là del vostro respiro - pensieri, progetti, ricordi, suoni, sensazioni - è distrazione.
Se avete problemi a trattenere la mente sul respiro, potete aiutarvi a mantenere la concentrazione ripetendo una parola a ogni inalazione ed esalazione. Se state osservando il vostro respiro a livello delle narici, pensate «dentro» con ogni inalazione, e «fuori» con ogni esalazione. Se state osservando l'innalzarsi e l'abbassarsi del vostro ventre, pensate «salire» con ogni inalazione, «scendere» con ogni esalazione. Assicuratevi di restare in contatto con l'esperienza reale della respirazione, non semplicemente con la ripetizione di parole.

Mantra

Alcune delle meditazioni concentrative più universalmente usate impiegano i mantra come oggetti della concentrazione. Queste tecniche, come abbiamo visto, si ritrovano praticamente in ogni grande tradizione spirituale, dal cristianesimo al giudaismo, dall'islamismo al buddhismo e all'induismo. In età moderna, la tecnica è stata adattata alla «risposta di rilassamento» per aiutare la gente a entrare in uno stato rilassato.
Scegliete una semplice parola o suono che abbia un significato positivo per voi. Molte persone scelgono una frase che abbia un simbolismo spirituale, come «Adonai», «Kyrie eleison», o «Uno». Nell'induismo, nomi di Dio come «Ram» sono comuni; nel buddhismo tibetano, è spesso usato il mantra «Om Mane Padme Hum».
Una volta deciso quale mantra volete usare, le indicazioni sono simili a quelle per la meditazione sul respiro.
Sedete quietamente e ripetetevi mentalmente il vostro mantra senza emettere alcun suono. Ogni volta che la vostra mente vaga, riportatela sul mantra. Lasciate andare tutti gli altri pensieri, lasciate che il mantra riempia la vostra coscienza.

Respirazione cosciente

Per coltivare la consapevolezza, cominciate con la meditazione semplice sul respiro descritta sopra. Una volta ottenuto un dominio abbastanza solido nella meditazione sul respiro, potete espandere la pratica in una consapevolezza più generale - una meditazione sulla mente stessa. Nella meditazione consapevole, ogni cosa che viene nella vostra mente diviene l'oggetto della meditazione.
Usate ancora il respiro come oggetto base della meditazione. Ma ora, ogni volta che la vostra mente vaga, siate consci della natura del suo vagare. In altre parole, usate le vostre distrazioni come oggetti di meditazione.
Per esempio, se la vostra mente vaga verso un suono che udite, catalogate questa distrazione come «udire». Se la vostra mente vaga verso un pensiero, chiamatela «pensare»; se verso un ricordo, catalogatela «ricordarsi»; se verso una sensazione del corpo, chiamatela «sentire». Ogni volta che avete catalogato la distrazione, riportate ancora una volta la mente al respiro.

Mangiare consapevolmente

Con la consapevolezza, ogni attività può essere meditativa se prestate piena e accurata attenzione a ciò che state facendo. Prendete per esempio il mangiare. Il metodo del mangiare consapevole è di prestare piena e accurata attenzione a ogni aspetto dell'esperienza.
Cominciate sedendovi in silenzio e portando la vostra attenzione al vostro respiro, osservandone l'andamento. Quando vi sentite raccolti e silenziosi, cominciate a mangiare.
È d'aiuto mangiare molto lentamente, frazionando ogni movimento in modo da potersi dedicare a ogni sfumatura di sensazione, suono, gusto e movimento. Per esempio, quando allungate la mano per un pezzo di cibo, fatelo a una velocità tale da poter notare l'allungamento e la tensione dei muscoli del vostro braccio e della mano e la sensazione del cibo o della forchetta contro la vostra pelle. Evitate la tendenza a continuare «automaticamente», ad allungarvi verso il boccone successivo prima di aver finito con quello che avete in bocca.
Diciamo che volete mangiare mandorle. Afferratene una e tenetela tra le dita. Sentite la struttura della sua superficie contro i vostri polpastrelli, la forma e la pressione. Guardatela: notate il suo colore e la sua sagoma, e le scanalature ai suoi lati.
Sollevate lentamente la mandorla alla vostra bocca. Notate il momento in cui potete per la prima volta odorarla. Se siete attenti, potrete notare che avete cominciato a salivare prima che la mandorla raggiungesse la vostra bocca. Siate consci del primo momento in cui la mandorla sfiora le vostre labbra.
Poi, mettetela in bocca e cominciate a masticarla lentamente e deliberatamente. Notate la sensazione dei vostri denti che triturano la mandorla e il lavoro della lingua che muove i frammenti di mandorla all'interno della bocca. Notatene il gusto. Ascoltate i suoni del masticamento. Entrate in sintonia con le sensazioni create da ogni morso.
Notate come i pezzi di mandorla masticata si mischino con la saliva mentre la ingoiate. Assicuratevi di masticare tutti i pezzi completamente e di ingoiarli prima di prendere un 'altra mandorla. Continuate a mangiare tutte le mandorle con la stessa attenta cura. Mantenetevi calmi e completamente concentrati.

Camminare consapevolmente

Toglietevi le scarpe. State in piedi in un luogo e sentite le sensazioni dei vostri piedi che toccano il terreno. Trattenete ogni sensazione che vi si presenti. Quando state per fare un passo in avanti, notate la vostra intenzione mentale di farlo. Sollevate lentamente un piede, notando ogni sensazione - leggerezza, sospensione, tensione, movimento -qualunque essa sia.
La cosa migliore è cominciare con un'andatura lenta, così da poter prestare attenzione alle sensazioni. Alla fine, sarete in grado di andare più veloci e di mantenere però la consapevolezza. Muovete il piede in avanti, ponetelo di nuovo sul terreno, e spostateci sopra il vostro peso. Per tutto il tempo, siate consci delle sensazioni di questo movimento. Quando sorgono pensieri, non interessatevi al loro contenuto. Riportate la mente alle sensazioni dei piedi, e restate con questa semplice esperienza di camminare. Continuate a farlo per quanto potete - da cinque minuti a mezz'ora o più.
Per prima cosa, per mantenere la mente concentrata, aiuta catalogare l'azione. Per esempio, potete dire in silenzio, «Su-avanti-giù», notando la sensazione di peso che si sposta da un piede all'altro. In seguito potete semplificare il processo eliminando le parole. Concentratevi solo sulla sensazione.
Per osservare il processo mentale in maggiore dettaglio, notate l'intenzione che precede ogni movimento, così come le sensazioni stesse. Perciò: l'intenzione di alzare, l'alzare; l'intenzione di muovere avanti, il muovere avanti; l' intenzione di porre, il porre; l'intenzione di spostare, lo spostare.
Infine, potete sviluppare una percezione diretta dell'intera procedura - intenzione, movimento, sensazioni - senza catalogarla.

• Tratto da: Daniel Goleman - La forza della meditazione - Bur"

cfr. http://www.meditare.it/forum/archivio/come_meditare.htm